优孕指南

月嫂可提醒其准备一条柔然的干毛巾和一个靠垫或枕头，以便辅助身体开始动作。这个动作能够矫正盆骨，防止背部弯曲。练习时，需充分利用腹部的力量，可起到锻炼腹肌的效果，让腹肌稳定地支撑盆腔。

●分步细解

第一步：平躺，上背部枕在毛巾上。右手扶住左膝盖，将左腿向下拉伸。

第二步：撤去毛巾。身体恢复自然平躺状态。头垫枕头，双手抓住大腿后侧，腿部屈膝卷起。

第三步：手依旧扶着腿后侧。想象腿要往前卷起的动作，带动上半身跟着自然卷起，以达到拉背效果。停留约10秒，像这样重复滚动卷起5次即可。

骨盆运动操，高龄准妈妈也优育

月嫂要知道，如果是高龄未准妈妈，那么骨盆的条件可能会给生育带来更大的危险。因为这个时候的骨盆，盆底弹性减弱了，且韧带也松弛了，使得妊娠期可能会出现更多的不适。下面这几套运动操，能对你的骨盆状况有所改善。

提臀抬腿运动

好孕指数：★★★★☆

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这套动作可以锻炼盆腔肌肉的收缩和舒张能力，有助于改善盆骨状况。通过提臀抬腿运动，不仅能提高身体的平衡感，还能通过提高背部柔软性改善背部歪斜，延长背骨。

●分步细解

第一步：仰卧平躺于垫子上，膝盖弯曲，脚心着地。

第二步：双脚保持贴地不动，收紧腹部，慢慢向上抬高臀部，如果可以，抬高至个人极限，保持10秒。

第三步：保持均匀的呼吸，右腿保持不动，向上抬高左腿。双手环抱左膝，将其贴紧腹部。然后放下左腿，换右腿重复动作。

下蹲走步运动

好孕指数：★★★★☆

优孕指南这套动作可以强化脊椎，刺激盆骨，使盆骨得到恢复；此外，还能够缓解月经不调，帮助顺利分娩。

●分步细解

第一步：双腿向两侧屈膝。打开股关节，小腿与大腿收拢起来，脚掌互相贴合，用两手各扶着脚腕来固定好姿势，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，同时双膝尽量往地面下压，充分打开骨盆。

第二步：同样双腿屈膝。臀部下沉，幅度稍大，令左右大腿形成向下凹的曲线，上身前倾，用双手扶着双腿。

第三步：以脚跟为固定点。双手扶脚腕，左右来回移动身体，脚掌随之带起。

温暖提示：月嫂要提醒未准妈妈，练习下蹲走步时，保持稳定的步幅，并保持好身体平衡。