产后第一天产褥活动操

适宜时间：分娩后8小时。目的：恢复子宫位置。

● 方法：

1. 俯卧，头离开枕头，脸朝一侧。动作持续10分钟，习惯后持续20分钟。早晚各1次。

2. 俯卧，抱住枕头垫在胸部，两膝盖向两侧张开，手交叉放在下巴下。动作持续10分钟，习惯后持续20分钟。早晚各1次。

产后第二天产褥活动操

适宜时间：分娩24小时后（即产后第二天）。

● 方法：1. 先完成“产后第一天产褥活动操”整套动作。

2. 上肢运动：仰卧，两手掌紧贴身体伸直，平静地呼吸；然后张开手掌，手臂水平伸开，呈十字形；用力呼吸，两手臂伸到头上，两手掌合并，身体呈直线姿势；屏住气，呼气，手臂恢复水平状态。

3. 深吸气运动：仰卧，两手掌紧贴身体伸直，先深吸气，使腹部凸起之后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，动作重复5~10次。

4. 缩肛运动：仰卧，两手掌紧贴身体伸直，交替做肛门的收缩与放松运动。恢复因分娩而变松弛的局部肌肉，可预防尿失禁或尿闭。

其他运动（一）

1. 深呼吸运动：用鼻子缓缓地深吸一口气，再从口中慢慢地吐出来。

2. 手指屈伸运动：从大拇指开始，依次握起，再从小拇指依次展开。两手交替反复进行。

产后第三天产褥活动操

适宜时间：产后第三天到第十天。

● 方法：

1. 先完成“产后第二天产褥活动操”整套动作。

2. 伸腿动作：仰卧，两手掌紧贴身体伸直，一只腿笔直地向上慢慢抬高到与身体成90°直角，然后慢慢放下；接着，换另一只腿重复上述动作。这个动作能帮助促进子宫及腹肌收缩，使腿部恢复较好的曲线。

其他运动（二）

1. 颈部运动（产后第4天）：仰卧于硬板床上；抬高颈部，两眼直视腹部约10~15秒。

2. 乳房运动（产后第3天）：平躺，手平放两侧，将两手向上直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回到前胸，回复原位，动作重复5~10次。使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

3. 臀部运动（产后第8天）：侧卧，一腿弯曲至脚跟能触及臀部，伸直放下。另一腿再重复此动作。促进臀部和大腿肌肉收缩。